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Et si on parlait du bien manger ?

Exit le traditionnel discours alarmiste sur l'obésité et le surpoids, à savoir qu’un enfant sur six dans le monde est en surpoids, que 19,5% des adultes sont concernés par cette maladie et que si nous ne faisons rien en 2030 on est foutu !

Rien n’est perdu tant qu’on peut agir. Manger équilibré s’apprend à tout âge, et plus on est jeune, plus il est facile de prendre de bonnes habitudes. Alors, on enfile son bavoir,  sa serviette de table ou son tablier et direction la cuisine !

Qu’est-ce que ça veut dire manger ?

Manger, si on s’en tient à la définition du Petit Larousse, “c’est le fait de porter quelque chose à sa bouche, de le mâchonner, le mordiller…” Mais dit comme ça… ça fait pas rêver ! Alors on a mené notre petite enquête et trouvé plein d’autres synonymes, qualificatifs et définitions du verbe manger. Parce que manger c’est aussi :

  • Partager - un moment en famille ou entre amis
  • Prendre du plaisir - pour soi avec un gâteau au chocolat 😉
  • Savourer et déguster
  • Avaler et digérer (suggestion de notre estomac)
  • S’ouvrir à de nouvelles cultures et découvrir de nouvelles saveurs (suggestion de nos papilles et de notre petit côté épicurien).

Au final, manger doit être un plaisir et non une activité récurrente inscrite sur le planning familial. Alors, pour faire du repas un des meilleurs moments de la journée, voici nos astuces (pour petits et grands).

Bien manger : Oui mais comment ?

On révise ses classiques

La langue française est riche d’expressions en tout genre. Certaines, centrées sur la nourriture,  sont utilisées depuis des millénaires (aussi vieilles que ma grand-mère). Nous citerons par exemple :

  • “Mange tes épinards pour être costaud comme Popeye
  • “Mange ta soupe ça fait grandir”
  • Ou “mange tes carottes ça rend aimable” versus “mange tes carottes ça donne les fesses roses”

Leur efficacité n’est pas totalement garantie, mais, après tout, on ne fait pas d’omelette sans casser des œufs. En mettant un peu de beurre dans les épinards, “Chou-Choux” arrêtera peut-être de faire l’andouille et vous, vous ne ferez plus chou blanc ! C’est cherry on the cake * (Cerise sur le gâteau !)

On prépare sa liste de courses avant d’aller au marché

Le frigo est vide, pourtant, c’est la troisième fois cette semaine que vous faites les courses… Étrange !

On recommence tout ! Papier, crayon, Ptiloup est en poste, devant le placard pour faire l’inventaire. De votre côté, votre mission de parent, si vous l’acceptez, est de planifier les menus pour la semaine. Fruits, légumes, féculents et protéines à chaque repas pour manger sain sans prise de tête.

Une fois le planning de la semaine fait, direction les halles pour une petite virée “shopping local”. Le dépaysement est au rendez-vous. Tous les sens sont en éveil, à commencer par la vue avec ces étals de fruits et légumes aux couleurs vives. L’odorat vous guide à travers le marché, passant du poisson frais à celle des croissants tout chauds de la boulangerie. Les papilles gustatives s’agitent à l’idée de déguster ce petit crottin de chèvre tandis que l'ouïe (et Louis aussi) se fait entendre avec les cris du charcutier et sa promotion sur les andouilles de Guéméné.

Ptiloup découvre cet univers, et accompagné de sa liste de courses, il passe les commandes à coup de “Kilo de radis, de navets, salade” ou “de poisson carré” et remplit votre panier “merci Madame”.

Une question reste, cependant, en suspens… mangera-t-il ces superbes encornets ?

Généralement, sans aller jusqu’à la préparation des encornets, le moindre aliment “bizarre” qui vient s’incruster dans notre assiette suscite des réactions, et le “j’aime pas” jaillit comme un réflexe d’auto-défense. Alors, pour éviter toute déconvenue au moment du repas, pourquoi ne pas cuisiner ensemble ? A quatre, six, huit et même dix mains.

On cuisine et on mange en famille

Rien de tel qu’un atelier cuisine pour faire aimer les fruits et légumes, la viande, le poisson ou le tofu à Chouchou. Ensuite à chacun son style de cuisine. Il y a la cuisine qui vous fait voyager (tajine ou autre curry…), la cuisine du terroir avec les mets de nos campagnes, la cuisine de chef étoilé qui nécessite l’ouverture de plusieurs livres de cuisine, ou encore la cuisine sur le pouce. Quel que soit votre style, la cuisine faite maison à beaucoup d’avantages. En effet, cuisiner à la maison c’est mieux contrôler le contenu de notre assiette, les portions, ajuster l’apport de matière grasse, l’assaisonnement, et aussi et surtout garder un oeil sur l’apport énergétique du menu. Car un enfant ne consomme pas le même nombre de calories journaliers qu’un adulte. Ces apports prennent en compte la pratique d’une activité physique régulière en plus d’un repas équilibré, et ce toute la journée. Alors les barquettes riches en gras saturés et transformées sont loin d’être adaptées à nos chères progénitures.

Voici pour information l’apport énergétique conseillé pour les enfants :

  • 1 à 3 ans : 1300 kcal
  • 4 à 6 ans : 1800 kcal
  • 7 à 9 ans : 2000 kcal
  • A partir de 10 ans : 2100 kcal

Cuisiner c’est aussi savoir ce qu’il y a dans notre assiette. Pas de colorant, de conservateur, de sauce cache misère et autres exhausteurs de goût. Dans notre assiette il y a un peu de tout, pour goûter et habituer nos papilles à ces nouveaux aliments.

Une repas équilibré pour un enfant entre 4 et 10 ans c’est :

  • 50 à 70 g de protéines (animales ou végétales)
  • 100 g de féculents
  • Des légumes (à volonté)
  • 100 à 125 g de produit laitier (yaourt, fromage frais peu sucré ou fromage) ou un fruit

On prend le temps de manger et de digérer

Lorsque nous mangeons, le cerveau et l’estomac travaillent conjointement. Le premier détruit la nourriture et le second régule et dirige le flux. Quand notre estomac est débordé, il envoie à notre cerveau un avertissement et déclare l’état de satiété (20 minutes s’écoulent entre l’avertissement donné par notre estomac et la mise en place du processus par la cerveau). L’état de satiété une fois déclenché indique que tout nouvel aliment introduit risque d’être mal digéré, qu’il n’y a plus de place pour le stocker. Mais en 20 minutes, on en mange des choses, et pas que de la salade…

Alors, pour éviter tout débordement et “bruit dans le ventre”,  il faut manger lentement et prendre le temps de mâchouiller. Passer à minima 30 minutes à table c’est assurer une digestion sereine sans coup de barre (au chocolat) et éviter toute sensation de faim avant le goûter. Alors on prend son temps et on savoure !

On mange, on bouge !

Pour un corps en bonne santé, ne pas oublier de bouger. Marche digestive avec papa maman, foot avec la voisine ou balade en vélo… toutes les activités sont bonnes pour faire bouger notre corps et swinguer nos organes (éviter quand même le poirier juste après avoir mangé).

Retrouvez tous nos conseils et bien plus encore sur notre article : Comment donner envie aux enfants de manger sainement et jouer activement ?

Bona Bona petit !

Sources :

Mangerbouger.fr

Vitagate.ch

 

A lire aussi sur notre blog :


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Enfant 3-12 ans
Les 5 idées pour promouvoir l’autonomie des enfants

Un environnement pensé pour favoriser l’autonomie des enfant possède de multiples avantages comme  renforcer la confiance en soi et dans ses propres capacités, socle essentiel pour bien grandir. Nous avons fait équipe avec le conseiller pédagogique Alistair Bryce-Clegg pour vous présenter cinq des meilleures idées de son livre "50 idées fantastiques pour promouvoir l'indépendance” (en anglais).

Édité en français, n’hésitez pas également à vous inspirer du livre écrit par Juliette Lequinio et Gwendoline Janot : “100 idées pour développer l’autonomie des enfants grâce à l'ergothérapie”.

1. Créer une zone de peinture en libre-service

De quoi a-t-on besoin ?

  • Un distributeur à pompe (comme pour du savon liquide)
  • Des petits pots
  • De la peinture prête à l'emploi
  • Des brosses et/ou des éponges

Modus operandi

  1. Mettre de la peinture prête à l'emploi dans le distributeur à savon.
  2. Montrez aux enfants comment mettre la peinture dans les pots ou les palettes de mélange.
  3. Laissez-les utiliser la peinture librement pour réaliser des conceptions créatives.

Aller plus loin

  • Expliquez aux enfants le nombre de pression à utiliser avec le distributeur à pompe.
  • Offrez aux enfants la possibilité d’utiliser une sélection d'autres ingrédients comme de la farine ou de la bouillie d'avoine qu'ils peuvent utiliser pour ajouter de l'épaisseur ou de la texture à leur peinture.

Ce que cela apporte aux enfants ?

Les enfants apprennent non seulement à utiliser la peinture, la texture et la couleur, mais cette disposition les aide également à être autonome lorsqu’ils souhaitent réaliser des activités créatives.

2. Tableau à petits mots

De quoi a-t-on besoin ? 

  • Du papier coloré
  • Des pochettes à plastifier et une plastifieuse
  • Des cartes de visite
  • Un espace d'affichage à hauteur d’enfant
  • Des notes autocollantes

Modus operandi 

  1. Coupez un papier de couleur en rectangles, pour chaque enfant.
  2. Ajoutez le nom de chaque enfant dans le rectangle.
  3. Plastifiez les rectangles.
  4. Disposez vos différents rectangles sur le tableau d'affichage.
  5. Encouragez les enfants à écrire des messages tout au long de la journée en mettant une note sur le tableau de leurs amis.
  6. Les adultes peuvent également utiliser le tableau pour écrire des messages aux enfants.

Aller plus loin

  • Associez une photographie au nom sur chaque tableau pour aider les enfants qui ne savent pas encore lire.
  • Vous pouvez différencier l'affichage en ajoutant des cartes postales ou des enceintes connectées afin que les enfants puissent laisser un message vocal.

Ce que cela apporte aux enfants ?

Il s'agit d'une excellente activité pour favoriser l’échange et la  communication ainsi que la lecture et la création de repères. Les enfants qui ne savent pas écrire ou qui n’aiment pas écrire peuvent laisser un bonhomme souriant - smiley (ou un dessin) à leurs amis.

3. Jeu de rôle improvisé

De quoi a-t-on besoin ? 

  • De grandes et petites boîtes en carton
  • De paniers
  • Des briques de lait
  • Des tubes en carton
  • De tissu
  • De chapeaux et miroirs

Modus operandi 

  1. Récupérez de gros objets qui possèdent une ouverture comme des boîtes et des tubes et qui peuvent être facilement assemblables, comme pour construire une cabane par exemple, ou une scène semblable à une pièce de théâtre. (afin de laisser libre cours à l’imagination).
  2. Mettez les différents objets ou éléments dans un grand espace, extérieur si possible, où les enfants pourront se construire facilement un environnement en déplaçant et en assemblant facilement les objets.
  3. Demandez aux enfants de laisser libre cours à leur imagination en transformant ces objets en espace de jeux, ou en pièce de théâtre. Le but étant de créer un univers avec les différents objets tout en inventant une histoire afin de favoriser les échanges entre les enfants ainsi que leur imaginaire.

Aller plus loin

  • Créez un espace de jeu de rôle à l’extérieur mais également à l’intérieur selon l’espace disponible. L’histoire sera alors différente selon le lieu où l’enfant construira son univers.

Ce que cela apporte aux enfants ? 

Si les enfants n'ont pas beaucoup d'imagination dans les espaces de jeux de rôle qu'ils ont mis en place, alors ils auront du mal à y jouer sans le soutien d'un adulte, revenant souvent à jouer à la  “maison “ ou aux “super héros”. L’adulte pourra aider l’enfant à inventer une histoire et surtout à enrichir ses idées. Un jeu de rôle improvisé doit prendre en charge n'importe quel thème de jeu en raison de son potentiel illimité.

4. Extensions des jeux de rôle

De quoi a-t-on besoin ? 

  • De panier ou boîte
  • Des ressources qui sont axées sur un thème ou un métier spécifique : par exemple médecin ou peintre
  • Des livres pour apprendre et améliorer le thème choisi
  • Des matériaux de fabrication

Modus operandi 

  1. Identifiez les thèmes que vous souhaitez aborder dans votre jeu de rôle.
  2. Identifiez les principaux domaines d'intérêt pour les enfants exprimés à travers leur jeu.
  3. Regroupez des ressources pour améliorer ces thèmes.
  4. Apportez les améliorations dans votre espace de jeux de rôle pour soutenir l'apprentissage des enfants.

Ce que cela apporte aux enfants ? 

C'est toujours une bonne idée d'avoir un panier d’objets permettant d’étendre l’expérience de jeux de rôle improvisé.

Cela  soutient le développement et la consolidation du jeu des enfants dans un domaine qu'ils connaissent ou qui les intéressent. Si un adulte a créé un panier d'extension pour soutenir un thème enseigné que les enfants ne connaissent pas, comme “le vétérinaire” par exemple, alors l'adulte peut utiliser ces objets dans la zone de jeux de rôle improvisée pour introduire un langage approprié à ce thème.

5. Espace d'exploration extérieur

De quoi a-t-on besoin ? 

  • Des sacs, poches ou pochettes en tissu
  • Des loupes
  • Des bocaux
  • Matériaux de fabrication
  • Un presse-papiers
  • Des tasses, bols, cuillèrches et récipients
  • Des coussins et tapis

Modus operandi 

  1. Aménagez un espace extérieur où les enfants peuvent avoir accès à plein de choses à observer (plantes, insectes, feuilles, mousses …).
  2. Remplissez les sacs avec les différents outils pour aider les enfants à explorer cet espace extérieur.
  3. Encouragez-les à noter leurs résultats d’observation.

Aller plus loin 

Vous pouvez aussi partir en balade dans un parc ou une forêt pour explorer un environnement moins familier et ainsi voir de nouvelles choses à observer.

Inspirez-vous de notre article 15 activités pour explorer la nature.

Ce que cela apporte aux enfants ? 

Les enfants auront la possibilité de travailler seuls ou en groupe pour explorer leur environnement extérieur. Ils pourront collecter, examiner et créer avec les choses qu'ils trouvent. Ils sont ici libres d’adapter cette activité à leurs envies et attentes.

Le conseiller pédagogique Alistair a connu une carrière réussie de 10 ans en tant que professeur principal de l'école maternelle et de la petite enfance à trois niveaux dans le Cheshire en Angleterre. Parallèlement à ce poste, il s’est lancé dans une carrière de consultant spécialisé dans l'éducation des enfants et dans la petite enfance.

La plupart du temps, il propose de la formation dans les différents aspects de la pratique et de la gestion de la petite enfance aux niveaux national et international.

Alistair est également auteur et concepteur de produits primés, dont les travaux ont été publiés dans un certain nombre de livres et de magazines. 

Pour aller plus loin :

Quels sont les avantages à s’habiller tout seul ? 

Apprendre à ranger sa chambre

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