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Routines & émotions

Méditation de pleine conscience : 5 exercices pour les enfants

Avant de commencer votre lecture, nous vous invitons à découvrir ou redécouvrir notre article sur la méditation de pleine conscience, une pratique laïque reconnue pour ses nombreux bienfaits sur les enfants.

À présent, place aux exercices ! Sur le Web, dans des livres ou même sur YouTube vous trouverez une multitude d’idées de jeux et d’exercices de méditation. Pour vous aider à faire le tri, découvrez notre top 5 des exercices de méditation de pleine conscience à faire avec les enfants, c’est parti ! 

Exercice de méditation N°1 : Quel temps fait-il à l’intérieur de toi ? 

Si vous sentez Ptiloup agité, en colère, triste… Invitez-le à s’asseoir dans un endroit calme. Ensuite, une fois que l’enfant est dans une position qu’il trouve confortable, questionnez-le : 

Quel temps fait-il à l’intérieur de toi ? 
Que ressens-tu ? 

Puis, guidez-le pas à pas dans la description de sa météo intérieure : 

Que ressens-tu en toi en ce moment ?
Prends le temps de découvrir ta météo
Est-ce comme de l’orage ? De la pluie ? Du soleil ?
Qu’est-ce que tu observes ?
Quel chiffre pourrais-tu donner à cette pluie ?

Il ne faut surtout pas aller à l’encontre d’un orage ou d’une averse. Pour cela, expliquez-lui qu’il n’est pas possible de changer le temps à l’intérieur de soi immédiatement. Il faudra patienter pour que le temps évolue. C’est comme la météo de dehors qu’on ne peut pas changer.

Laissez-lui prendre du temps pour : 

  • Faire de la respiration abdominale en se concentrant sur le mouvement de son ventre quand il expire et inspire ; 
  • Comprendre l’émotion qu’il ressent ; 
  • Comprendre l’émotion qu’il ressent ; 

Les bienfaits de cet exercice : 

  • Accueillir et comprendre ses émotions ; 
  • Mettre des mots sur l’émotion qu’il ressent au moment présent.

Exercice de méditation N°2 : La fourmi

Pour cet exercice, invitez l’enfant à s’allonger confortablement sur un tapis. Ensuite, avec un ton le plus calme et doux possible, racontez l’histoire de la petite fourmi. Cette histoire est modifiable à l’infini, ajoutez autant de détails que vous souhaitez. L’objectif premier de cet exercice est de plonger l’enfant dans l’histoire. Téléchargez et découvrez l’histoire de la fourmi :

À la fin du récit, les enfants vont sans doute chercher la fourmi. Laissez-les échanger, discuter puis terminez l’exercice avec de la respiration abdominale.

Les bienfaits de cet exercice : 

  • Se détendre en pleine conscience ; 
  • Se concentrer sur le moment présent ; 
  • Profiter du moment présent ; 
  • Ralentir ses pensées.

Exercice de méditation N°3 : L’arbre

Pour cet exercice, il est préférable que tout le monde soit debout. Les enfants peuvent se mettre pieds nus s’ils le souhaitent.
Avant de commencer, vérifiez si chaque enfant a suffisamment de place pour bouger ses bras. Ensuite, vous pourrez les guider avec les consignes suivantes : 

Pliez légèrement les genoux en les déverrouillant. Gardez les bras souples. Votre dos, lui, est bien droit comme votre cou. Fermez doucement vos yeux, respirez profondément plusieurs fois.
Maintenant, ressentez le contact du sol sous vos pieds. Imaginez que vous êtes un arbre fort et solide.
Vos racines se déploient de vos pieds. Vous êtes de plus en plus stable et solide grâce à elles.
Vos jambes sont devenues le tronc de l’arbre, vos bras, les branches.
Remplissez vos poumons d’air tout doucement… Puis expirez lentement.
Ensuite, grandissez-vous avec vos bras en les levant vers le ciel. Ressentez le soleil réchauffer vos branches et vos feuilles. Vos bras peuvent se balancer comme des branches le feraient sous le vent.
Grâce à vos racines, vos branches et votre tronc vous vous sentez forts et solides et vous êtes prêts à affronter tous les obstacles : comme le vent, la pluie ou même l’orage.
Quand vous êtes prêts, baissez doucement vos bras et ouvrez les yeux.

Pour terminer l’exercice, les enfants pourront décrire ce qu’ils ont ressenti ou décrire l’arbre qu’ils sont.

Les bienfaits de cet exercice : 

  • Développer sa confiance en soi ; 
  • Échanger et écouter ses camarades ; 
  • Se concentrer sur le moment présent ; 
  • Profiter du moment présent ; 
  • Ralentir ses pensées.

Exercice de méditation N°4 : Le Gobelet d’eau qui ralentit les pensées

Tout d’abord, créez un parcours de motricité avec des obstacles à franchir, remplissez un gobelet avec de l’eau puis suivez les étapes du jeu : 

  • Donnez le gobelet à l’enfant.
  • Demandez-lui de se concentrer sur ce gobelet : sa forme et son poids.
  • Puis de respirer au moins 3 fois profondément sur le principe de la respiration abdominale.
  • Il peut maintenant suivre le parcours tout en gardant son attention sur le gobelet pour ne pas renverser l’eau.
  • Encouragez l’enfant au fur et à mesure de son parcours.
  • A la fin du parcours, invitez-le à poser le gobelet et à prendre trois grandes inspirations et expirations.
  • Finissez l’exercice en le questionnant : 
A quoi as-tu pensé pendant le parcours ? 
Est-ce que c’était difficile ? 
As-tu apprécié ? etc 

Astuce : 

Vous pouvez réaliser ce parcours avec plusieurs variantes : les yeux bandés, avec un casque anti-bruit, pieds-nus, changer le gobelet d’eau par une cuillère de riz…

Les bienfaits de cet exercice : 

  • Développer sa concentration ; 
  • Ralentir ses pensées ; 
  • Prendre conscience de son corps ; 
  • Développer sa motricité.

Exercice de méditation N°5 : L’exercice du spaghetti

Dans cette vidéo, Eline Snel, autrice du livre « Calme et attentif comme une grenouille », nous apprend à prendre conscience de notre corps avec l’exercice du spaghetti. Elise Snel va guider l’enfant à détendre son corps pour devenir mou comme un spaghetti cuit.

Les bienfaits de cet exercice : 

  • Prendre conscience de son corps ; 
  • Se détendre en pleine conscience ; 
  • Ralentir ses pensées.

En bref

Il existe une multitude d’exercices de méditation. Le plus difficile sera de choisir. Pour cela, testez-en le plus possible et choisissez ensuite avec Ptiloup vos préférés. Faites-vous confiance et ayez en tête qu’il n’existe pas d’exercices miracles ou plus bénéfiques.

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