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Comment initier les enfants à une alimentation saine et équilibrée ?

Dès l’école maternelle, l’enfant se voit proposer des repères pour « découvrir le monde » : le monde du vivant, la découverte du corps, de l’alimentation à travers la régularité des repas, la composition des menus. Ceci va favoriser un apprentissage de l’alimentation un peu plus présent à l’école et à la maison ou encore dans les activités extra-scolaires. Je vous propose ici des idées d’ateliers pour une sensibilisation progressive à une alimentation saine.

 

Quand l’alimentation active tous nos sens

 

Créez de petits jeux gustatifs :

  • découverte des saveurs de base : le salé, le sucré, l’amer, l’acide et l’umami
    Mettez dans des coupelles différentes, du sel, du sucre, du jus de citron (acide), des morceaux d’endive (amer), du jus de soja (umami.) Faites goûter à l’aide de petites cuillères. Rires et grimaces garanties !

  • éveil des autres sens :
    Présentez à l’enfant un assortiment d’aliments 

    • qui illustrent le râpeux, le doux, le piquant, du chaud, du froid… (le toucher)…
    • qui émettent du bruit : le pétillant d’une eau, le craquant du pain, le silence du yaourt… (l'ouïe)
    • de nombreuses couleurs et formes (la vue)
    • avec des odeurs très différentes : fraises, fromages type roquefort ou camembert (l’odorat)

Aidez l’enfant qui dit « beurk » ou « j’aime pas » à exprimer pourquoi il le dit : est-ce une mauvaise expérience, la couleur, la texture, la cuisson (pour exemple, les carottes râpées, versus les carottes cuites…)…

Cela l’aidera non seulement à mieux exprimer ce qu’il ressent mais aussi à apprendre là encore du vocabulaire…

 

Tous en cuisine !

Cuisiner en famille

Illustration tirée du site alimentation du tout petit

 

Beaucoup d’activités en cuisine demandent de la vigilance. On coupe, on tranche, on chauffe… Prenez connaissance des petits conseils avant de cuisiner avec un enfant et assurez une présence active douce pour les mettre en confiance.

Confiez à votre petit marmiton de petites tâches en cuisine : 

  • touiller une pâte de gâteau ;
  • ajouter les cuillerées de farine à votre préparation ;
  • apporter la corbeille à pain à table…

Citez le plus souvent possible le nom de l’aliment, sa couleur, sa forme, son goût, le matériel que vous utilisez pour réaliser la recette… Lui permettre d’agir ainsi va lui donner envie de participer, d’autant plus que vous êtes là. Ce sont des moments précieux pour lui montrer que cuisiner est un plaisir. Profitez-en pour lui raconter des anecdotes qui ont aussi émaillé vos souvenirs alimentaires. 

La dextérité manuelle se développant et l’enfant se construisant en mimant ses parents, nous allons pouvoir introduire de nouveaux jeux ou activités qui vont à la fois permettre à l’enfant de se projeter et de laisser libre cours à son imagination. Laissez-le exprimer ses talents culinaires par le jeu en lui proposant  une mini cuisine ou une batterie de cuisine et les ustensiles avec lesquels il va pouvoir faire la cuisine comme maman ou papa…  

 

Familiarisez votre enfant aux bases de l’équilibre alimentaire 

équilibre alimentaire

Illustration tirée du site alimentation du tout petit

L’équilibre alimentaire de l’enfant  repose à la fois sur le choix des aliments, les quantités consommées ainsi que le moment où ils sont mangés. Notre culture française est marquée par la prise de 3 à 4 repas par jour, 4 étant le nombre de repas recommandés par jour pour apporter à l’enfant l’énergie dont il a besoin. 

Cela repose également sur l’écoute des sensations physiologiques (faim, rassasiement, satiété) et ce qui peut les modifier comme les grignotages (favorisés par l’écran).

La compréhension des bases de l’équilibre alimentaire repose sur la connaissance des différentes familles alimentaires : 

  • Les produits laitiers
  • Les viandes, poissons, œufs
  • Les légumes et fruits
  • Les matières grasses
  • Les féculents et légumineuses
  • Les produits sucrés
  • Les boissons

Le  site La Table des Enfants© vous propose des fiches pratiques qui détaillent chaque famille alimentaire et propose des règles élémentaires pour composer son repas.

Profitez-en pour aborder sur un mode ludique deux sujets avec les enfants :

  • Le sel : consommation quotidienne est trop élevée en lien avec la place importante qu’occupent les aliments qui en contiennent : charcuteries, fromages, conserves, chips, pizzas, quiches, nuggets… et autres plats préparés ; Le pain contribue à lui seul à 19 % des apports chez les enfants : il n’est pas souhaitable pour autant de diminuer sa consommation. La profession, déjà engagée dans une réduction de la teneur en sel du pain, va poursuivre ses efforts pour aller plus loin. C’est en diminuant les plats tout prêts au profit des plats maison, en diminuant la charcuterie et les snacks salés, en ne salant pas à table que la réduction de consommation de sel se fera en douceur.   
  • Le sucre : regardez avec votre enfant l’excellente vidéo “Pourquoi doit-on faire attention à ce qu’on mange ?” du site 1 Jour 1 Actu.
    Vous pouvez aussi vous prêter au jeu des morceaux de sucre
    . Aidez les enfants à visualiser la quantité de sucre contenue dans leurs biscuits ou boissons préférées

Commencez à développer leur compétence de petit consommateur vers 8 ans

Faites-leur lire les emballages alimentaires même s’ils ne comprennent pas tout. Le but est leur expliquer pourquoi toutes ces mentions sont présentes sur un emballage et comment les comprendre peut les aider.

 

La découverte des repas

le repas des enfants

Illustration tirée du site alimentation du tout petit

Valorisez les repas : un bon rythme alimentaire favorise une bonne répartition de l’énergie sur la journée favorisant une vitalité optimale au fil des heures 

Petit déjeuner

Le petit déjeuner intervient après le jeûne de la nuit. Il permet à l’enfant de refaire le plein d’énergie et d’hydrater son organisme. Malgré des bénéfices bien connus, il perd du terrain chez les enfants, phénomène que vous avez peut-être observé.

Plusieurs explications à cela :  un dîner la veille au soir trop copieux ou tardif qui freine la faim du matin, un lever de dernière minute, un manque d’appétit, ou l’absence de présence incitative d’un adulte… 

Le risque est pour votre enfant d’être plus fatigué, moins attentif et moins participatif dans la matinée. Son absence peut même conduire à des malaises, des maux de ventre ou des chutes de la glycémie. 

Inspirez-vous de mes recommandations Le petit déjeuner : un ami pour la vie.

Déjeuner/dîner

repas équilibré

Exemples de déjeuners équilibrés

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est conseillé de consommer au déjeuner/dîner :  

  • une crudité sous la forme d’un fruit ou d’un légume,
  • une portion de viande ou de poisson ou de volaille ou d’œuf (une seule fois par jour),
  • une portion de féculent  ou une portion de légume ou un mélange des deux,
  • une portion de fromage ou un yaourt ou un fromage blanc,
  • et un dessert selon la composition du repas, le tout avec du pain et de l’eau.

Goûter

En moyenne 7 heures séparent le déjeuner du dîner : une pause l’après-midi est la bienvenue ! Fournissant 10 à 15 % de l’énergie de la journée, il redonne des forces à votre enfant jusqu’au soir. Il prévient les grignotages, évite d’avoir trop faim avant de passer à table et permet de dîner plus légèrement − ce qui contribue à la régulation du poids. Le goûter , c’est le rendez-vous plaisir de l’après-midi.

Faites la promotion d’une bonne hygiène 

Se laver les mains avant de commencer à cuisiner, nettoyer son plan de travail, utiliser un torchon propre… sont des  habitudes importantes à prendre pour prévenir les toxi-infections alimentaires. 

une bonne hygiène en alimentation

Illustration tirée du site alimentation du tout petit

L’art de la table 

 

Sensibilisez votre enfant à l’art de la table grâce à une dinette et les règles de tenue à table. Apprenez-lui où placer les couverts, le verre, le pain…. 

 

Créez avec votre enfant son premier livre de cuisine 

 

Dès 6 ans, les apprentissages se précisent avec la lecture et l’écriture. Votre enfant peut désormais lire ou écrire une recette (même si dans un premier temps, cela lui demandera un peu de temps), questionner sa famille pour identifier les recettes transmises de génération en génération. 

Proposez-lui  de créer un cahier d’activités (s’ils ne l’ont pas déjà fait) où ils pourront noter leurs recettes et les illustrer à l’aide de découpages dans la presse ou de coloriages pour en faire quelque chose d’unique. Cela le familiarisera avec l’écriture, le sensibilisera aux nombres, à la notion de poids, au temps (temps de préparation, temps de cuisson…)

L’alimentation et la cuisine utilisent un vocabulaire important : il est nécessaire que votre enfant connaisse l’écriture des aliments courants qu’il consomme au quotidien, des ustensiles, des appareils culinaires… Ces nouveaux acquis lui permettent de poursuivre l’épanouissement de ses idées créatives… 

Avec les recettes, vous allez aborder les notions de portions et de quantités préparées. profitez-en pour lui parler des gestes simples pour éviter le gaspillage alimentaire

 

Vers une bonne hygiène globale

 

Continuez à sensibiliser votre enfant à l’importance 

  • de l’activité physique car bien bouger contribue aussi au bien grandir
  • du sommeil et de bien dormir
  • de l’hygiène dentaire et d’avoir des dents en bonne santé 
  • Du suivi de sa croissance. L’enfant accorde toujours beaucoup de plaisir à voir qu’il grandit. Entre l’âge de 3 à 10 ans, il prend en moyenne 5 à 6 cm et 2 à 3 kilos par an. Equipez un endroit de la maison ou votre établissement d’une toise, vous pourrez ainsi créer des souvenirs inoubliables. A la maison, pensez à le peser régulièrement.
    Le savez-vous ?  Les mesures de son poids et de sa taille permettent à votre pédiatre ou médecin traitant d’actualiser leurs courbes dans son carnet de santé ainsi que celle de l’Indice de masse corporelle (IMC) et de suivre sa croissance.

 

Et aussi des jeux et des activités 

les jeux de la table des enfants

Découvrez les jeux de la table des enfants

Associez des jeux manuels et créatifs qui permettent de parler des familles alimentaires, des aliments qui les composent, de leur saison, de leur culture et du mode d’élevage des animaux : 

  • Des dessins, coloriages et peinture : retrouvez sur le site de La Table des Enfants© près de 60 fiches pour des activités créatives autour de l’alimentation ;
  • De la pâte à modeler ou pâte à sel de diverses couleurs pour reproduire des aliments ;
  • Des Mémos et lotos
  • Des puzzles

Faites jardiner votre enfant : une manière de lui faire découvrir le rythme de la nature, les saisons. Emmenez-le dans des cueillettes ou préparez à la maison votre mini potager. 

Les fêtes traditionnelles sont également un bon prétexte pour lui faire découvrir notre culture alimentaire. De fait, il est coutumier de manger une galette (ou couronne) des Rois à l’Epiphanie, des crêpes à la Chandeleur,  la dinde ou le chapon pour Noël. Voici un calendrier pour guider vos actions.

 

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